KANCELÁŘSKÉ DESATERO PRO PŘESEZENÁ TĚLA

3.11. 2021Hana Vildomcová696x

V České Republice pracuje v různých kancelářských profesích 42% lidí. Za život prosedíme průměrně 9 let. Sedíme v práci, ze zvyku, z pohodlnosti, nebo protože se to prostě jinak nejde. Možnost posadit se očekáváme i na těch nejméně pravděpodobných místech.

Uvěřili jsme, že sezení na židli je přirozené. Bohužel na sezení na židli není přirozeného vůbec nic. Naše těla nejsou vytvořena proto, abychom většinu produktivního života strávili v sedě. Jak to změnit?

O tom, jak zdravý a aktivní způsob sezení zapojit do běžného života píšu v článku 5 tipů, které vám zpříjemní práci na Home Office.

Doba není zlá, doba je prostě sedavá.

Chcete vystoupit z pohodlné zóny kancelářského komfortu? Co musíte udělat pro to, abyste vaši pozornost nerušilo napětí v šíji, ramenou nebo jinde na páteři?

Připravila jsem pro vás 10 tipů, které vnesou čerstvý vítr do plachet vaší kancelářské rutiny.

Mějte desatero na očích, tak ať skutečně začleníte jednotlivé tipy do vašeho pracovního dne. Účinky na vašem těle a náladě velmi brzy pocítíte. I kdyby mělo Desatero viset na vaší toaletě, není na tom nic pohoršeníhodného. Právě naopak. Dostanete tak několikrát za den ideální příležitost zopakovat a připomenout si v klidu celé desatero.

Věřím, že najdete v následujících návodech a tipech smysl a časem třeba zdravý návyk. 

1. NÁDECH nosem – VÝDECH ústy

Nádech začni v podbřišku. Sleduj osu BŘICHO – HRUDNÍ KOŠ – RAMENA. Donadechni. Zadrž dech na jednu dobu, ať víš, že víc už nadechnout nejde. Nezvedej ramena k uším. Vydechni ústy přes našpulené rty (jako do brčka). Rozlož si výdech tak, jako bys s dechem chtěl/a šetřit, nespěchej a nevyfukuj zprudka. Hezky pozvolna, pomalu a plynule. Dovydechni. Opakuj 3 – 10x. Použij vždy, když se cítíš ve stresu nebo začínáš vidět rudě.

2. Pracuj i VE STOJE

Pokud máš tu možnost, telefony vyřizuj ve stoje nebo při chůzi. Dech může v těle lépe proudit (břicho není stlačené jako při sezení) a mozek se lépe okysličí. V dnešní době bezdrátových sluchátek můžeš mít při telefonování obě ruce volné. Zapoj je do pohybu (viz bod 3 a 6). V kanceláři se nauč přezouvat se. Pro správné držení těla (a funkční klenby na chodidle) není nic horšího než strávit celý den ve špičatých polobotkách nebo úzkých lodičkách.

3. PROTÁHNI SE 

Dej si dlaně do pasu. Zvedni jeden bok a jednu sedací kost židle. Vrať zpět obě sedací kosti. Nyní odlep druhou sedací kost od židle. Zopakuj 5X na každou stranu. Zvedni ruce nad hlavu. Protáhni se z pasu za jednou i druhou paží. Propleť prsty a dlaně otoč ke stropu, zakruž v ramenou a přidej 5 kroužků v krční páteři v obou směrech. Pokud právě stojíš, vytáhni se na špičky.

4. OČNÍ hygiena

Stiskni oční víčka k sobě 10x v rychlém tempu. Poté stiskni víčka dlouze na 5 sekund. Povol. Přilož si bříška ukazováčků na zavřená víčka. Začni pohybová očima nejprve do stran a potom i nahoru a dolů. Jemně opírej oči přes víčka do ukazováčků a dopřej si tak osvěžující oční masáž. Vše zopakuj 5x. Na závěr si zavři oči a očima opiš pomyslnou ležatou osmičku. Přestav si ji nakreslenou na zdi před sebou. POZOR. Oční hygienu prováděj bez očních čoček a bez brýlí na očích.

5. Uvolni ZUBY a JAZYK

Uvolni zuby tak, aby se stoličky vzájemně nedotýkaly. Jazyk odlep od horního patra. Uvolni oblast za spodní čelistí jemným spouštěním zubů dolů a vzad, dokud se nedostaví pocit prostoru v oblasti hlasivkové štěrbiny. Vnímej uvolnění, které se postupně dostaví i do tvé šíje. Ústa máš zavřená, ale rty pootevřené. Nech odejít napětí z obličejových svalů vždy s výdechem, dokud se nedostaví pocit změny. Uvolnění čelistí uvolní celou tvoji páteř.

6. Uvolni ZÁPĚSTÍ

Sevři ruce v pěst, palec dovnitř a zakruž 5x na každou stranu. Poté předpaž, prsty roztáhni do široka od sebe a prudce zavři do dlaně. Opakuj 10x. Následně uvolni zápěstí a dlaně spolu s prsty vytřep. Na trhu je dnes už velká nabídka ergonomických klávesnic, které nejenže vypodložení zápěstí, ale zároveň také nepřetěžují horní trapéze, resp. nenutí Tě zvedat ramena k uším.

7. Neseď S NOHOU PŘES NOHU

Zatlač obě chodidla (ideálně bez bot) do země. Narovnej záda a vytáhni se mezi ušima. Aktivuješ tak svaly na chodidle a svalovým řetězce zapojíš hluboko uložené svaly v pánvi a podél páteře. Skvělý způsob, jak trénovat v sedě správné držení těla. Pokud si při sezení vidíš ramena, nesedíš správně. TIP: seď tak, že podpoříš otevření v kyčlích. Tzn. kotník jedné nohy vlož na koleno opačné nohy a po chvíli vystřídej nohy. Podpoříš tak hybnost trupu a pánve.

8. ZÍVNI si a VYPLÁZNI jazyk

Nechce se ti? Zívnutí „nasimuluj“. Uvolníš tak napětí ze svalů kolem hrdla a napětí usazené v šíji. Zapíchni špičku jazyka do jedné a do druhé tváře, projeď si jazykem mezi horním rtem a horní čelistí a mezi spodním rtem a spodní čelistí.  Jazyk vyplázni co nejvíc a nejdál. Vydechni při tom silně a nahlas ústy. Skvělá je prevence proti vráskám kolem úst, na krku i proti dvojité bradě. Vyplazováním jazyku uvolňuješ napětí krčního svalstva.

9. VYVĚTREJ si

Zvlášť v zimě, kdy se topí, vzduch v místnosti je sušší a může způsobovat dráždění ke kašli a vysušovat sliznice nosu. Když máš pocit suchých rtů, vyvětrej. Ve dvou lidech vydýcháš vzduch v kanceláři/místnosti během 90 -ti minut.  Větrejte krátce, intenzivně a často. Nejlépe jednou za 2 hodiny. 

10. NAPIJ se

Tvé úžasné tělo je tvořeno vodou ze 70 %. Hydratace je zásadní pro správné regulační procesy v těle a nastolení vnitřní chemické rovnováhy. Vypij zhruba litr vody na každých 30 kg své hmotnosti. Napij se, ačkoli nemáš žízeň. Pocit žízně se dostaví v okamžiku, kdy už začala dehydratace. Potřeba pít se s věkem snižuje. Pozor na kávu, která tělo odvodňuje. Vypij šálek vody za každý šálek kávy, který si dopřeješ. 

Máte sedavé zaměstnání a už nevíte, jak byste svému přesezenému tělu ulevili? Už si nechcete při práci v sedě nadále ubližovat? Pak právě pro vás jsem připravila online kurz JÓGA NA ŽIDLI. V sedmi krátkých lekcích vás bezpečně provedu konkrétními cviky zaměřenými na uvolnění svalů šíje a zad. Dostanete kombinaci praxe a teorie ve „zdravozádovém taháku“ ke každé lekci.

Více o tom, jak správně umístíte polštář pod hlavu, aby šíje netrpěla a jak pomocí polštáře uvolníte bedra a esíčka a jakých 13 věcí vám zlepší spánek najdete v ebooku zdarma TAJEMSTVÍ ZDRAVÉ ŠÍJE ZAČÍNÁ V LOŽNICI.

Žijte s lehkou hlavou:-)

Hanka

Inspiruji k POHYBOVÝM SVAČINKÁM v kanceláři. Ráda a často zvedám lidi ze židlí. Posledních 7 let rovnám ZÁDA a šíje na lekcích jógy ve firmách. Na workshopech ukazuji, JAK SEDĚT bez BOLESTI a jak si vytvořit ZDRAVĚJŠÍ pracovní prostředí. Jsem autorkou ebooku KANCELÁŘSKÉ DESATERO a videokurzu JÓGA NA ŽIDLI. Více o mně najdete TADY.