ZDRAVÉ SEZENÍ – mýtus nebo realita?

„Jak mám sedět zdravě? A jde to vůbec?“

Otázka, kterou často dostávám od klientů na lekcích a workshopech. V dnešní době, kdy se dlouhodobé sezení stalo celosvětově čtvrtou nejčastější příčinnou úmrtí*, by se konkrétní odpověď dala vyvážit zlatem.

Tak jednoduché to samozřejmě není a instantní řešení neexistuje. Ještě na konci 20.století otázku zdravého sezení téměř nikdo pracující v kanceláři neřešil. Jednoduše proto, že nebyl důvod. Nepracovalo se tolik online jako dnes. Nesedělo se tak moc, jako dnes. Nikdy nebylo celosvětově víc pacientů s chronickými bolestmi páteře, jako dnes.

Délka pracovní neschopnosti související s pohybovým aparátem se za posledních 20 let ztrojnásobila.

Paradox doby sedavé

Sezení samo o sobě totiž není nezdravé. Nezdravý je návyk. Zvykli jsme si sedět. A sedíme tak moc, že vlastně nemáme čas nesedět. 

Podle britské studie z r.2017 prosedí Britové průměrně 18 let svého dospělého života a během jednoho dne stráví na nohou jen 4 hodiny. Není důvod se myslet, že v České republice by výsledky studie byly výrazně odlišné. 

Kdo s koho? Židle nebo tělo?

V knize DESKBOUND* její autoři zmiňují zásadní poznatek, na který se při zařizování kanceláře nebo pracovního místa zapomíná.

Dobrovolně a často nevědomě přizpůsobujeme svoje tělo jakékoli židli (a/nebo) stolu, kde právě pracujeme. Zdravá záda potřebují naprostý opak. 

To, co nutně musíme přizpůsobit našemu jedinečnému tělo je právě pracovní místo.  Když to neuděláme, přijde nepohodlí, napětí, bolest a nemoc.

„Pomůže mým zádům ergonomické křeslo?“ „Sedím tedy zdravě, pokud mám ergonomické křeslo?“

Další otázka, na kterou bych sama chtěla znát ještě před pěti lety odpověď. Musela jsem si tedy jedno takové křeslo koupit. Z mé zkušenosti a zkušeností mých klientů můžu potvrdit, že ergonomické křeslo může napětí a bolest v těle snížit, ale také nemusí.

Pokud bude mít vaše ergonomické křeslo například fixní područky, kvůli kterým nedosáhnete na klávesnici aniž byste se hrbili, nebo patříte-li k 20% populace, které se normovaná křesla nemohou přizpůsobit, pak bude vaše páteř tak jako tak dlouhodobě přetížená. 

Stejně tak můžete pracovat 8 hodin denně doma na jídelní židli a záda vás z ní bolet nemusí, protože máte správnou techniku sezení, monitor v úrovni očí a zařazujete pravidelné pauzy na pohyb.

Nechte si poradit od odborníků a nové křeslo si VŽDY vyzkoušejte na vlastní kůži. Nezapomeňte na to, že musí ergonomicky ladit s výškou vašeho pracovního stolu a vaší tělesnou výškou, tak abyste měli při sezení ideálně chodidla celou plochou na zemi = mohli se do nich opřít a narovnat tak lépe páteř.

Na praktických workshopech JAK ZDR(H)AVĚ SEDĚT dávám konkrétní tipy, jak si svoje pracovní místo upravit a přenastavit, aby vás bolest nebo jiné napětí z těla nerušilo při práci. Stejně tak ukazuji, jaká je správná technika sezení, jakým nešvarům se při dlouhodobém sezení vyvarovat, jaké jsou vhodné antistresové dechové techniky a pomůcky pro sedavé zaměstnání. 

Česká legislativa vrací úder

V kontextu bolestí zad způsobených nadměrným sezením může být praktické zmínit i legislativní novinku. Od 1. ledna 2023 se Nařízením vlády č. 506/2021 Sb. do seznamu nemocí z povolání zařadila chronická onemocnění bederní páteře. Kritéria pro odškodnění jsou poměrně přísná a najdete je tady.

TIP pro fajnšmekry

Tématikou ochrany zdraví na pracovišti se zabývá Nařízení vlády NV361/2007 Sb. Stanovuje například podmínky ochrany zdraví při práci. Kromě jiného určuje požadavky na osvětlení pracoviště, větrání nebo rozměry pracovního místa. 

Je jedno jak sedíte nebo kde sedíte. 

Neseďte dlouho. 

A když už sedíte, neseďte dlouho v jedné pozici. 

V práci buďte aktivní. Vyhledávejte možnosti se při sezení hýbat a zkuste zařadit následující tipy do vašeho pracovního dne:

·       Pracovní hovory vyřizujte ve stoje, je-li to možné

·       Střídejte práci v sedě a ve stoje

·       Praktikujte pravidelné záklony ve stoje i v sedě

·       Vyzkoušejte na sezení velký gymnastický míč nebo klekačku

·       Místo výtahu choďte po schodech

·       Pořiďte si tenisák (masážní míček, roller) a masírujte chodidla a šíji

·       Choďte často pěšky na oběd 

·       Zajděte si na jógu v době oběda nebo si ji rovnou zacvičte

·       Zorganizujte pravidelné lekce office jógy u vás v kanceláři

·       Protáhněte se na židli

Inspiraci pro účinné protažení na židli najdete v  online kurzu JÓGA NA ŽIDLI nebo v ebooku zdarma KANCELÁŘSKÉ DESATERO. Osvojíte si jednoduché, a přitom efektivní kroky, které vás podpoří ve zdravých pracovních a pohybových návycích.

Možností, jak tělo v sedavé práci nastavit je mnoho. Stačí zapojit fantazii a čas od času pozici změnit jednouchým protažením. Buďte nápadití, vytvářejte si prostor a čas pro pohyb. 

Nejde o to, jestli sedíte zdravě nebo ne.

Něco jako zdravé sezení neexistuje.

Fenoménem, který ničí naše těla je nadměrné sezení. 

Jak tedy sezení co nejvíce „ozdravit“?

Jeden z nejdůležitějších tipů, které na workshopech s nadšením předávám je tento.

Seďte v poloze, kdy tělo spotřebovává minimum energie, má dostatek volného prostoru uvnitř trupu a je „neseno“ dechem. Je to poloha, kdy jsou klouby v linii nad sebou, v jedné ose.

Uši nad rameny, ramena nad kyčlemi, kyčle v úrovni kolen, kolena nad kotníky a páteř napřímená.

Že takto nevydržíte sedět a zároveň pracovat? Nevzdávejte to. Myslete na to, že cílem není sedět 3 hodiny v kuse s vypnutou hrudí a zády podle pravítka. Cílem by mělo být naučit se pracovat s tělem tak, aby vám bylo tím nejlepším průvodcem i v práci. Aby vás jemně upozornilo (a naše tělo to umí, komunikuje s námi neustále), že je na čase pracovní pozici změnit, nebo se jen do plna nadechnout. Protože když to neuděláte, bude vás to prostě dřív nebo později bolet. 

Pohyb spolu s plným, rovnoměrným dechem detoxikuje a vyživuje všechny naše buňky, včetně těch mozkových. Je pro naše tělo zázračným darem a tou nejlepší časovou investicí. Konec konců na konci pracovního dne to budete vy, kdo se bude cítit méně unaveně a víc v pohodě.

Žijte s lehkou hlavou:-)

Hanka

*Deskbound, Standing up to a sitting word, Dr. Kelly Starrett, 2016