JAK CVIČIT V SEDĚ – 5 KROKŮ

14.2. 2024Hana Vildomcová357x

„Cvičit v sedě? To jako jde?“

„Fakt jsou i cviky na záda, který můžu dělat, když sedím?“

„Když já si stejně sama tak dobře nezacvičím. Nevím vůbec, co bych měla cvičit.“

Zní vám to povědomě? Jako byste slyšeli sami sebe? Buďte v klidu, je to naprosto v pořádku. Měla jsem to totiž stejně. Vím, jak se teď cítíte a rozumím vám.

V tomto článku jsem pro vás připravila návod, jak si sestavit jemnou pohybově relaxační praxi na židli (rozuměj kancelářském křesle, ve škole, v kavárně, letadle, nebo ve vlaku) vycházející z principů jógy a zdravého pohybu. Můžete cvičit kdekoli, kde se budete cítit pohodlně a kde se můžete posadit.

Jak tedy taková jógová rozcvička na židli může vypadat a co všechno by měla zahrnovat, abyste pocítili úlevu na těle i na mysli?

1.    DISCIPLÍNA = VÝSLEDKY

Určete si pravidelný čas, kdy se budete pohybu věnovat, ideálně ve stejnou denní dobu. Zároveň si zvolte, jak dlouho budete cvičit. Například 2 x denně 10 minut nebo 4x denně 5 minut. Nebo třeba zařaďte cvičení „ke kávičce“. Uplést si na sebe pomyslný bič můžete tím, že do svého cvičebního plánu zahrnete někoho dalšího, například kolegu nebo člena domácnosti. Ve dvou se to totiž lépe táhne. Až na vás přijde krize (a ona pravděpodobně přijde), ten druhý vás může podpořit a k pohybu „dotlačit“. 

Jak se držet časového plánu? Nastavte si v telefonu upomínky, nastavte budík nebo si nalepte lístek na monitor vašeho počítače. Mějte partnera, se kterým budete cvičit. Vy se postarejte o pravidelnost cvičení a vaše tělo se postará o to, abyste se v něm cítili dobře :-).

2.    NAPŘÍMENÁ PÁTEŘ = ZÁDA BEZ BOLESTI  

PŘED CVIČENÍM

  • Vyvětrejte
  • Napijte se
  • Nemějte přehnaná očekávání. Netlačte do bolesti. 80% úsilí naprosto stačí a je to tak v pořádku.

Sedňete si s rovnými zády a opřete se o nejvyšší místa svých sedacích kostí. Možná se opřete o zádovou a hlavovou opěrku vaší židle nebo křesla. Vnímejte svoje široká ramena, volné paže a oporu pro lopatky a týl hlavy. Protáhněte se vzadu na krku v oblasti mezi ušima. To bude výchozí pozice pro všechny cviky, které budete dělat. Opřete se o obě chodidla a položte si dlaně na stehna. Vnímejte svoje tělo, dech uvnitř těla, kde všude ho můžete v nímat, a pocit sebe sama. Užijte si tu chvíli klidu a pohody.

5+1 užitečných tipů pro zdravější sezení najdete tady

3.    PLNÝ DECH = DETOX TĚLA I MYSLI

Chvíli pozorujte svůj dech a uvědomte si zvuk dechu a soustřeďte se na proudění dechu v obou nosních dírkách. Začněte dýchat pomaleji, volněji, jemněji a víc do hloubky. 

POZOR, není to žádné přeháněné nafukování se. Nesnažte se nadechnout objemově hodně vzduchu. Naopak. Vnímejte pocit jemné vnitřní plnosti po nádechu. Ta plnost se rozprostírá všude uvnitř vašeho těla. Začněte vydechovat a vnímejte pocit zklidnění, zastavení se, až do pocitu úplného „vyprázdnění“ na konci výdechu. Jakoby se tělo smršťilo do svého středu. Poté opět jemně, pomalu a do hloubky nadechněte.

Víc o tom, proč biologicky omládnete, když začnete dýchat nosem a ne ústy a také o tom, že jazyk opřený o horní patro pomáhá uzdravit krční páteř se dočtete v doslova dechberoucí knize Dech od Jamese Nestora. 

Pro zklidnění kdykoli během náročného pracovního dne vyzkoušejte anti-stress dechovou techniku „BOX BREATHING“, česky ji můžete znát jako KRABICOVÝ DECH.

POSTUP:

Nadechněte se nosem a dokonale vydechněte nosem zbytkový vzduch. Pokračujte v pomalém a rovnoměrném dýchání nosem v rytmu 4 doby NÁDECH – 4 doby ZASTAVENÍ DECHU po nádechu – 4 doby VÝDECH – 4 doby ZASTAVENÍ DECHU po výdechu. Celkem 12 opakování pro maximální uvolnění a zklidnění mentální tenze.

4.    POHYBOVÁ ČÁST = ENERGIE PRO MOZEK + VITALITA

Vypněte zvonění a notifikace na telefonu a buďte pár minut offline. Uvolněte zuby, aby se stoličky nedotýkaly, odlepte jazyk od horního patra.

Nejdřív rozhýbejte periferie těla. Zakružte kotníky a pak zápěstími – inspiraci najdete v krátkém videu tady.

Rozhýbejte šíji podle návodu zde. Pozor, nechoďte do extrémního záklonu hlavy.

Přidejte záklon a předklon v sedě.  

Doplňte úklony ze strany na stranu. Buď s dlaněmi propletenými nad hlavou, nebo jako příjemnou alternativu použijte ručník, šálu nebo theraband (gumu).

Přidejte protažení prsních svalů a posílení mezilopatkových. Sedací kosti přitom pevně zakotvěte do židle/křesla. Můžete provádět s tenisákem i bez. 

Zacvičte si se mnou komplexní a účinnou sérii cviků, která vám zabere maximálně 3 minuty. Pozor, video je 2x zrychlené. Cviky, prosím, provádějte 2 – 3x pomaleji.

Buďte pozorní k signálům svého těla a respektujte své limity. Každý cvik přizpůsobte aktuálním fyzickým možnostem. Necvičte do bolesti. Příjemné nepohodlí je optimum pro váš výkon. Je naprosto ok cvičit na 80% a stačí to!

5.    RELAXACE = STRESS MANAGEMENT

Na závěr spojte dlaně k sobě a vytvořte mezi nimi třením teplo. Vaše dlaně jsou velké zářiče energie a jejich kontaktem se tato léčivá energie ještě znásobí. Horké dlaně pak přiložte těsně nad obličej a nechte teplo z nich, aby prostoupilo do prostoru za oči a za čelo a tento prostor vyživilo a uvolnilo.

Představte si, jak toto teplo rozpouští mentální přetlak uvnitř vaší hlavy. Jak se napětí z prostoru za čelem a za očima roztéká a odchází pryč s každým dalším uzdravujícím výdechem. Zůstaňte aspoň na 5 pomalých, rovnoměrných dechů.

Po cvičení se pochvalte a oceňte se. Napijte se. Všímejte si, jak se po cvičení cítíte a co se změnilo. Teprve pak opět zapněte zvuk svého telefonu.

Hledáte další inspiraci na cvičení v sedě? Podívejte se na 7 lekcí  online kurzu JÓGA NA ŽIDLI seřazených podle problémových částí páteře nebo do ebooku zdarma KANCELÁŘSKÉ DESATERO. Osvojíte si jednoduché, a přitom efektivní kroky, které vás podpoří ve zdravých pracovních a pohybových návycích.

Buďte hraví, vytvářejte si sami prostor a čas na pohyb.  Pracujte ve stoje. Telefony vyřizujte ve stoje.Zatancujte si cestou do kuchyňky jako Hugh Grantv Lásce nebeské. Vyzkoušejte pracovat na notebooku v leže na břiše v blahodárné jógové pozici sfingy.  Trocha nepohodlí never killed nobody!

S lehkou hlavou:-)

Hanka

Inspiruji k POHYBOVÝM SVAČINKÁM v kanceláři. Ráda a často zvedám lidi ze židlí. Posledních 7 let rovnám ZÁDA a šíje na lekcích jógy ve firmách. Na workshopech ukazuji, JAK SEDĚT bez BOLESTI a jak si vytvořit ZDRAVĚJŠÍ pracovní prostředí. Jsem autorkou ebooku KANCELÁŘSKÉ DESATERO a videokurzu JÓGA NA ŽIDLI. Více o mně najdete TADY.